Upma Recipe
उपमा एक लोकप्रिय और हल्का दक्षिण भारतीय नाश्ता है। इसे सूजी (रवा) और सब्जियों के साथ बनाया जाता है। यह जल्दी बनने वाला, स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर है।
सामग्री:
मुख्य सामग्री:
- सूजी (रवा): 1 कप
- पानी: 2.5 कप
- घी या तेल: 2 बड़े चम्मच
- प्याज: 1 (बारीक कटा हुआ)
- हरी मिर्च: 2 (बारीक कटी हुई)
- गाजर: 1/4 कप (बारीक कटी हुई)
- बीन्स: 1/4 कप (बारीक कटी हुई)
- मटर: 1/4 कप
- टमाटर: 1 (बारीक कटा हुआ) (वैकल्पिक)
तड़के के लिए:
- राई (सरसों के दाने): 1 चम्मच
- करी पत्ते: 8-10
- काजू: 8-10 (वैकल्पिक)
- अदरक: 1 चम्मच (कद्दूकस किया हुआ)
- हींग: 1 चुटकी
गार्निशिंग के लिए:
- धनिया पत्ती: 1 बड़ा चम्मच (कटी हुई)
- नींबू का रस: 1 चम्मच (वैकल्पिक)
विधि:
1. सूजी भूनना:
- एक कढ़ाई में सूजी डालें और धीमी आंच पर हल्का सुनहरा होने तक सूखी भूनें।
- सूजी को भूनने से उपमा का स्वाद बढ़ जाता है।
- भुनी हुई सूजी को अलग रख दें।
2. तड़का तैयार करना:
- कढ़ाई में घी या तेल गरम करें।
- राई (सरसों) डालें और चटकने दें।
- करी पत्ते, काजू, और हींग डालें।
- अदरक और हरी मिर्च डालें और हल्का भूनें।
3. सब्जियाँ पकाना:
- प्याज डालकर हल्का गुलाबी होने तक भूनें।
- गाजर, बीन्स, और मटर डालें। सब्जियों को हल्का नरम होने तक पकाएं।
- (यदि टमाटर डाल रहे हैं, तो इसे इस समय डालें और नरम होने दें।)
4. पानी डालना:
- सब्जियों में 2.5 कप पानी डालें।
- स्वादानुसार नमक डालें।
- पानी में उबाल आने दें।
5. सूजी मिलाना:
- उबलते पानी में धीरे-धीरे भुनी हुई सूजी डालें और लगातार चलाते रहें।
- ध्यान रखें कि गुठलियां न बनें।
- आंच धीमी करें और सूजी को पकने दें।
6. अंतिम चरण:
- गैस बंद करें और ऊपर से कटी धनिया पत्ती डालें।
- नींबू का रस डालें (वैकल्पिक)।
सर्विंग:
- गरमा-गरम उपमा को नारियल की चटनी या सांभर के साथ परोसें।
- ऊपर से घी डालकर इसका स्वाद बढ़ाया जा सकता है।
सुझाव:
- उपमा में सूखे मेवे (काजू, बादाम) डालकर इसे और पौष्टिक बना सकते हैं।
- अपनी पसंद की अन्य सब्जियाँ जैसे शिमला मिर्च या पालक भी डाल सकते हैं।
- मसालों का स्वाद हल्का रखें ताकि सूजी का असली स्वाद बना रहे।
उपमा एक हेल्दी और झटपट बनने वाला नाश्ता है, जो आपको दिनभर एनर्जी देने के लिए आदर्श है।
बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपमा खाने के फायदे
उपमा एक हल्का, पचने में आसान और पौष्टिक नाश्ता है, जो बच्चों और बुजुर्गों के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है। इसे सूजी और सब्जियों से तैयार किया जाता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
बच्चों के लिए फायदे:
1. एनर्जी बूस्टर:
- सूजी में मौजूद कार्बोहाइड्रेट बच्चों को दिनभर ऊर्जा प्रदान करता है।
- यह सुबह के नाश्ते के लिए आदर्श है, क्योंकि यह शारीरिक और मानसिक सक्रियता बनाए रखता है।
2. इम्यूनिटी बढ़ाने में मददगार:
- उपमा में सब्जियाँ (जैसे गाजर, मटर, बीन्स) शामिल होती हैं, जो विटामिन C और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- ये बच्चों की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करती हैं।
3. पाचन तंत्र के लिए अच्छा:
- सूजी फाइबर से भरपूर होती है, जो बच्चों के पाचन तंत्र को स्वस्थ रखती है।
- यह कब्ज जैसी समस्याओं को रोकने में सहायक है।
4. मस्तिष्क विकास के लिए लाभदायक:
- इसमें सब्जियों और मसालों के माध्यम से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल्स बच्चों के मानसिक विकास में सहायक होते हैं।
5. स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प:
- उपमा बच्चों को आसानी से पसंद आता है। इसमें सब्जियाँ और ड्राई फ्रूट्स डालने से इसका पोषण और स्वाद बढ़ जाता है।
बुजुर्गों के लिए फायदे:
1. आसानी से पचने वाला:
- उपमा हल्का और पचने में आसान है, जो बुजुर्गों के कमजोर पाचन तंत्र के लिए उपयुक्त है।
- इसमें मसाले और तेल की मात्रा कम होती है, जिससे पेट में जलन या भारीपन नहीं होता।
2. हड्डियों को मजबूत बनाए:
- सब्जियाँ और सूजी में मौजूद मिनरल्स (जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम) हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
3. शुगर और वजन नियंत्रण:
- उपमा में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- यह कम कैलोरी वाला व्यंजन है, जो वजन नियंत्रित रखने में सहायक है।
4. दिल के लिए फायदेमंद:
- इसमें घी या कम मात्रा में तेल का उपयोग होता है, जिससे यह हृदय स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित और लाभदायक है।
5. पोषण का संतुलन:
- उपमा प्रोटीन, फाइबर, और विटामिन्स का अच्छा स्रोत है।
- इसमें करी पत्ते, सरसों और सब्जियों के उपयोग से बुजुर्गों को जरूरी पोषण मिलता है।
सामान्य फायदे:
- झटपट और पौष्टिक नाश्ता: इसे तैयार करने में समय कम लगता है और यह बच्चों और बुजुर्गों दोनों के लिए आदर्श है।
- विविधता: उपमा में स्वाद और पोषण को बढ़ाने के लिए सूखे मेवे, नारियल, और पनीर जोड़ा जा सकता है।
- ग्लूटेन-सेंसिटिव लोगों के लिए उपयुक्त: सूजी को बाजरा या रागी से बदलकर ग्लूटेन-सेंसिटिव लोगों के लिए भी उपमा बनाया जा सकता है।
कब परोसें?
- नाश्ते में: यह बच्चों के स्कूल जाने से पहले और बुजुर्गों के दिन की शुरुआत के लिए आदर्श है।
- हल्के भोजन के रूप में: इसे दिन के किसी भी समय हल्के और संतुलित आहार के रूप में खाया जा सकता है।
उपमा स्वाद और सेहत का बेहतरीन मेल है। बच्चों और बुजुर्गों दोनों के लिए इसे नियमित आहार में शामिल करें।
